Kreatyna – suplement nie tylko dla mięśni, ale i dla mózgu.

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów w świecie sportu, znany przede wszystkim ze swojej zdolności do zwiększania siły i masy mięśniowej. Jednak jej działanie wykracza daleko poza mięśnie – coraz więcej badań potwierdza, że kreatyna ma także znaczący wpływ na funkcje poznawcze oraz zdrowie psychiczne. Przyjrzyjmy się, jak kreatyna działa na ciało i umysł, dlaczego warto ją stosować i jak robić to bezpiecznie.

Kreatyna a siła i masa mięśniowa – sprawdzony sposób na lepsze wyniki

Suplementacja kreatyną jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów na zwiększenie siły mięśniowej i masy mięśniowej. Kreatyna działa jako magazyn energii w mięśniach, dostarczając szybko dostępne źródło ATP – podstawowego paliwa dla komórek podczas wysiłku. Dzięki temu trening staje się bardziej efektywny, a mięśnie mogą pracować intensywniej i dłużej.

Badania naukowe wykazały, że stosowanie kreatyny znacząco poprawia wyniki sportowe, przyspiesza regenerację i wspomaga przyrost masy beztłuszczowej. Faza ładowania kreatyny (20-25 g dziennie przez 5-7 dni) pozwala szybko nasycić mięśnie, a następnie dawka podtrzymująca (3-5 g dziennie) utrzymuje efekty. Co ciekawe, przyjmowanie kreatyny po treningu może przynieść lepsze efekty w poprawie składu ciała niż dawki przyjmowane przed ćwiczeniami.

Kreatyna a mózg – paliwo dla umysłu - mózg, choć stanowi tylko około 2% masy ciała, zużywa aż około 20% całkowitej energii organizmu. To ogromne zapotrzebowanie energetyczne sprawia, że prawidłowy metabolizm energetyczny jest kluczowy dla jego funkcjonowania. Kreatyna, magazynując fosforany, dostarcza energię nie tylko mięśniom, ale także neuronom, wspierając ich pracę i zdolność adaptacji do wyzwań.

Suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć krótkotrwałą, koncentrację oraz zdolność rozwiązywania zadań wymagających logicznego myślenia. Efekt ten jest szczególnie widoczny u osób narażonych na stres, deprywację snu lub u seniorów. Badania pokazują, że kreatyna pomaga mózgowi radzić sobie z deficytem energii, co przekłada się na lepsze wyniki w testach poznawczych, szybsze przetwarzanie informacji i poprawę funkcji wykonawczych.

Kreatyna jako wsparcie w leczeniu depresji, ma także potencjał w obszarze zdrowia psychicznego. Poprzez zwiększenie metabolizmu energetycznego mózgu, może wspomagać leczenie depresji, zwłaszcza jako dodatek do tradycyjnej farmakoterapii. Działa wielokierunkowo, poprawiając funkcje neuronów i redukując objawy depresyjne. To obiecująca droga, która wymaga dalszych badań, ale już teraz wskazuje na kreatynę jako ważny element w kompleksowym podejściu do zdrowia psychicznego.

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku i uznawana jest za bezpieczną przy prawidłowym dawkowaniu. Nie powoduje poważnych skutków ubocznych, a jej stosowanie jest rekomendowane zarówno przez sportowców, jak i osoby dbające o zdrowie mózgu. Ważne jest jednak stosowanie się do zaleceń dotyczących dawek i fazy ładowania, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia organizmu.

Jak stosować kreatynę, by maksymalnie wykorzystać jej potencjał?

• Faza ładowania: 20-25 g kreatyny dziennie (około 0,3 g/kg masy ciała) przez 5-7 dni, podzielone na 4-5 dawek, co około 4 godziny.

• Faza podtrzymująca: 3-5 g dziennie (około 0,03 g/kg masy ciała).

• Przyjmowanie kreatyny po treningu może przynieść lepsze efekty w poprawie składu ciała niż dawki przed treningiem.

• Faza ładowania może powodować przyrost masy ciała o około 2% ze względu na zatrzymanie wody w mięśniach.

Kreatyna to nie tylko suplement dla sportowców dążących do większej siły i masy mięśniowej. To także potężne wsparcie dla naszego mózgu – poprawia pamięć, koncentrację, zdolność rozwiązywania problemów, a nawet może wspomagać leczenie depresji.

Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, a jednocześnie zadbać o zdrowie umysłowe i psychiczne, kreatyna może być doskonałym wyborem.

Bilbliografia:

1. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):36.

2. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Nutrients. 2021;13(11):4016.

3. Kim HJ, Kim CK, Kim SH, et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(3):509.

4. Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. J Clin Psychiatry. 2007;68(6):974-981.

5. Dolan E, Gualano B, Greenhaff PL, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral creatine supplementation. Br J Sports Med. 2022;56(3):139-146.

#kreatyna #suplementacja #zdrowie #mózg #siła #fitness #nauka #wellness