Interwały to złoto!

Trening interwałowy, zwany również glikolitycznym, charakteryzuje się przerywanym charakterem pracy. Jego główną cechą jest wykonywanie naprzemiennie ćwiczeń o charakterze maksymalnym z krótkimi okresami odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności. 

Trening na ergometrze narciarskim Ski Erg

Przerwa pomiędzy powtórzeniami powinna być 2-3 razy dłuższa niż poprzedzający nią wysiłek. Czasami przerwy są tej samej długości lub krótsze (np. w tabacie, która jest przykładem treningu interwałowego), jednak zbyt krótka przerwa może powodować zmianę energetyki wysiłku na tlenową, więc nie osiągniemy nim benefitów treningu interwałowego oraz nie wpłyniemy na kształtowanie wydolności beztlenowej.

Podczas jednej serii wykonujemy 4-6 powtórzeń ćwiczeń o maksymalnej intensywności. Po skończonej serii powinna nastąpić 15-20 minutowa przerwa wypoczynkowa o niskiej intensywności. Cały trening powinien obejmować od 2 do 4 serii treningowych. 

Trening na ergometrze wioślarskim Row Erg

Trening interwałowy to jedna z najbardziej efektywnych i wszechstronnych metod poprawy kondycji, spalania tkanki tłuszczowej oraz zwiększania wydolności organizmu. 

Podczas wysiłku interwałowego organizm korzysta z różnych przemian energetycznych. W fazach intensywnej pracy dominują procesy beztlenowe (glikoliza beztlenowa), które pozwalają na szybkie uzyskanie energii.

Nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego prowadzi do zakwaszenia środowiska wewnątrzkomórkowego (spadek pH), co w efekcie ogranicza zdolność mięśni do dalszej pracy i jest jednym z mechanizmów powstawania zmęczenia podczas intensywnego wysiłku

Regularny trening zwiększa zdolność organizmu do szybkiego usuwania i wykorzystywania kwasu mlekowego, co przekłada się na lepszą tolerancję wysiłku, poprawę wydolności i możliwość ćwiczenia z większą intensywnością przez dłuższy czas. Dodatkowo trening powoduje obniżenie się wysiłkowego stężenia mleczanu we krwi i mięśniach podczas pracy submaksymalnej.

Trening metodą interwałową to wzrost zawartości mięśniowego glikogenu. Zapewnia to większy magazyn energii dla naszych mięśni. Dodatkowo przy pracy z niską intensywnością następuje obniżenie tempa utylizacji glikogenu, wpływając na ekonomiczniejsze wykorzystanie energii.

Trening ten pozwala również na spalanie kalorii nawet po zakończonym wysiłku. Intensywny praca prowadzi do deficytu tlenowego, ponieważ zapotrzebowanie na tlen przewyższa jego chwilową dostępność. Po zakończeniu ćwiczeń organizm musi "nadrobić" ten deficyt i przywrócić wszystkie parametry do normy. Ten proces powrotu do równowagi wymaga dodatkowej energii, która jest pozyskiwana ze spalania kalorii.

Trening interwałowy, poprzez wywoływanie specyficznych adaptacji w układzie sercowo-naczyniowym, mięśniowym i metabolicznym, może skutecznie przyczynić się do poprawy ekonomizacji wysiłku przy obciążeniach niższych niż maksymalne. Lepsza ekonomia oznacza, że przy danej submaksymalnej intensywności wysiłku organizm zużywa mniej energii, co przekłada się na większą wytrzymałość, mniejsze zmęczenie i potencjalnie lepsze wyniki sportowe.