3 metody treningowe i ich wpływ na redukcje masy ciała

Redukcja masy ciała to złożony proces, który zawsze wymaga deficytu kalorycznego. Aby go osiągnąć, oprócz zbilansowanej diety, z pomocą przychodzi nam aktywność fizyczna. Chciałbym omówić trzy konkretne metody treningowe, które – choć znacznie się różnią – wszystkie prowadzą do tego samego celu: redukcji tkanki tłuszczowej.

Są to:

• Trening cardio (aerobowy)

• Trening interwałowy (glikolityczny)

• Trening siłowy (oporowy)

Każda z tych metod wspiera spalanie kalorii i może pomóc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, jednak różnią się one mechanizmami działania, wpływem na organizm oraz dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi. Zrozumienie ich specyfiki pozwala na świadomy wybór najbardziej odpowiedniej formy ruchu.

1. Trening cardio (aerobowy)

To forma aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, wykonywana przez dłuższy czas. Cardio pozwala spalić najwięcej kalorii bezpośrednio podczas wysiłku, dzięki ciągłej pracy przy stosunkowo niewielkim obciążeniu.

Przykłady: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz, aerobik. Trening cardio charakteryzuje się nieprzerwanym ruchem. Sesje trwają zwykle od 30 do 90 minut, jednak zaleca się minimum 50 minut, jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Uwaga: Wysiłek dłuższy niż 90 minut bez uzupełniania prostych węglowodanów może prowadzić do procesów katabolicznych, czyli rozpadu tkanki mięśniowej.

Intensywność utrzymywana jest na poziomie ok. 60–70% tętna maksymalnego — czyli takim, przy którym można swobodnie rozmawiać.

Mechanizm działania polega na bezpośrednim spalaniu kalorii w trakcie treningu. Organizm czerpie energię z glikogenu i kwasów tłuszczowych. Im dłuższy wysiłek, tym większy udział tłuszczów jako źródła energii.

2. Trening interwałowy (HIIT, glikolityczny)

To dynamiczna forma aktywności, polegająca na naprzemiennych, krótkich okresach bardzo intensywnego wysiłku oraz odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności.

Przykłady: sprinty, intensywne ćwiczenia z masą ciała, interwały na ergometrze. Typowy przykład: 30 sekund sprintu + 60 sekund marszu. Cała sesja, łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem, trwa zazwyczaj od 15 do 30 minut.

Proporcje wysiłku do odpoczynku wynoszą zwykle od 1:1 do 1:3, z założeniem, że pojedynczy wysiłek nie trwa dłużej niż 2 minuty. W jednej serii wykonuje się zwykle od 4 do 6 powtórzeń.

Intensywność w fazach pracy osiąga 85–95% tętna maksymalnego, a nawet więcej — jest to niemal maksymalny wysiłek.

Głównym mechanizmem spalania kalorii jest efekt EPOC (ang. Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli tzw. „dług tlenowy”. Po zakończeniu intensywnego wysiłku organizm zużywa dodatkową energię, aby wrócić do stanu równowagi, co skutkuje podwyższonym spalaniem kalorii nawet przez kilka godzin po treningu.

3. Trening siłowy (oporowy)

To forma aktywności fizycznej nastawiona na budowę siły i masy mięśniowej, polegająca na pracy mięśni przeciwko zewnętrznemu oporowi — np. sztangom, hantlom, maszynom, gumom oporowym lub ciężarowi własnego ciała.

Przykłady: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, pompki, podciągnięcia. Trening składa się z serii powtórzeń danego ćwiczenia. Czas trwania jednej sesji to zazwyczaj 45–90 minut, w zależności od planu i liczby zaangażowanych grup mięśniowych.

Intensywność jest zmienna — same serie są intensywne, natomiast przerwy między nimi mogą być pełnym odpoczynkiem.

Główny mechanizm spalania kalorii nie opiera się na ich bezpośrednim spalaniu podczas treningu, ale na zwiększeniu podstawowego tempa metabolizmu (BMR). Tkanka mięśniowa zużywa znacznie więcej energii niż tłuszczowa, więc budując masę mięśniową, zwiększamy wydatek energetyczny organizmu również w spoczynku — przez całą dobę, nawet podczas snu. 

Trening siłowy także wywołuje efekt EPOC, choć mniejszy niż interwały.

Dodatkowe korzyści wszystkich rodzajów treningu:

• Poprawa wrażliwości na insulinę – wspiera kontrolę poziomu cukru we krwi

• Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego

• Wzmocnienie kości i stawów (zwłaszcza w treningu siłowym) – profilaktyka osteoporozy

• Obniżenie ciśnienia krwi

• Poprawa składu ciała (rekompozycja – mniej tłuszczu, więcej mięśni)

• Lepsze samopoczucie i zdrowie psychiczne

• Lepsza postawa ciała i równowaga

Który trening wybrać?

Na początku warto wybrać formę aktywności, która sprawia Ci największą przyjemność. Najlepiej zacząć od treningu siłowego lub cardio. Docelowo jednak łączenie wszystkich trzech metod daje najlepsze efekty — zarówno w redukcji masy ciała, jak i w poprawie ogólnego zdrowia oraz kondycji.